Сегодняшнее время приносит с собой изменения в образе жизни, постоянную суету, стресс, давление и беспокойство, из-за которых все больше и больше людей страдают от хронической усталости (астении). Физиологическая усталость часто исчезает после отдыха и вызвана интенсивными физическими нагрузками, переутомлением и стрессом. Однако хроническая (патологическая) усталость возникает быстро и сохраняется постоянно. Это может быть вызвано не только большим объемом работы и стрессом, но и сопутствующими заболеваниями, в том числе нервной системы.
К сожалению, большинство причин астении требуют диагностики и лечения у специалиста. Хроническая усталость может быть, как следствием, так и причиной расстройств пищевого поведения, которые еще больше усугубляют утомляемость. Так что же есть для лечения и улучшения самочувствия?
Причины хронической усталости (астении)
Причины астении включают:
- хронический стресс, беспокойство,
- возбужденное состояние,
- истощение,
- расстройства нервной системы, такие как чрезмерная возбудимость, невроз, депрессия, шизофрения,
- недоедание, ограничительные диеты для похудения,
- тяжелое психическое состояние, переживания,
- выздоровление после инфекционного заболевания,
- опухолевые заболевания и их лечение,
- нарушения обмена веществ: гипотиреоз, хроническая почечная недостаточность, диабет,
- заболевания печени: болезнь Вильсона, тяжелый хронический гепатит,
анемия.
Полиненасыщенные жирные кислоты
На правильное функционирование нервной системы влияют различные микроэлементы, получаемые из пищи. Одни из важнейших — полиненасыщенные жирные кислоты, особенно из семейства омега-3 и омега-6. Они обладают антинейродегенеративным действием: снижают риск когнитивных расстройств, болезней Паркинсона, Альцгеймера и деменции. Также они обладают антидепрессивными и противовоспалительными свойствами и позволяют мембранам нервных клеток в коре головного мозга функционировать должным образом. Благодаря этому они предотвращают возникновение депрессии, астении, биполярного расстройства или импульсивной агрессии.
Пищевые продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты:
- льняное масло холодного отжима,
- льняное семя,
- семена чиа,
- грецкие орехи,
- жирная морская рыба: лосось, угорь, палтус, сельдь, скумбрия.
Магний
Это один из самых важных элементов в организме человека. Он отвечает за активацию ферментов, принимает участие в биосинтезе белков, нервной проводимости и сокращении мышц. Его недостаток может привести к расстройствам нервной системы — депрессии, апатии, слабости тела, отсутствию аппетита, сонливости.
Пищевые источники магния:
- цельные зерна,
- какао,
- семена,
- орехи,
- бобовые.
Витамины группы B
Витамины группы B отвечают за правильное функционирование нервной системы. Они входят в состав ферментов, поддерживают проведение нервных импульсов и предотвращают переутомление. Витамин B1 участвует в синтезе нейромедиаторов, и его дефицит может вызвать подверженность стрессу и психическим заболеваниям.
Витамин B2 отвечает за защиту красных кровяных телец от распада, предотвращая тем самым возникновение анемии, которая может привести к астении. Витамин B3 поддерживает работу нервной системы, проявляя нейропротекторный эффект.
Витамин B6 поддерживает производство нейротрансмиттеров и обеспечивает правильную работу дофамина (вещества, снижающего беспокойство) и ацетилхолина (вещества, которое участвует в мыслительных процессах). Витамины B9 и B12 отвечают за правильное образование красных кровяных телец, предотвращая анемию.
Источники витамина B в пище:
- B1: печень, мясо, бобовые, цельнозерновые, орехи, рыба,
- B2: молоко, молочные продукты, яйца, субпродукты, брокколи, зеленый горошек,
- B3: печень, мясо, орехи, цельные зерновые хлопья,
- B6: рыба, мясо, субпродукты, семена бобовых, чеснок, орехи, семена, бананы, курага,
- B9 (фолаты): темно-зеленые листовые овощи, капуста, салат, брокколи, семена бобовых, субпродукты, яйца, созревший сыр,
- B12: мясо, субпродукты, яйца, молоко и молочные продукты.
Железо
Железо —макроэлемент, который присутствует в организме в основном в гемоглобине и миоглобине. Отвечает за правильное тканевое дыхание. Он используется в костном мозге для образования красных кровяных телец. Его дефицит тесно связан с возникновением анемии и хронической усталости.
Пищевые источники железа:
- субпродукты (печень, почки),
- красное мясо,
- листья петрушки,
- бобовые,
- яйца.
Рекомендации по питанию при астении
Рекомендации по питанию при астении включают употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, которые помогают поддерживать нормальное функционирование нервной системы. Необходимо включать в свой рацион продукты, богатые магнием, железом, витамином B, полиненасыщенными жирными кислотами, витамином C, антиоксидантами и витамином D.
Рекомендуемые группы пищевых продуктов:
- все фрукты и овощи, желательно свежие (не менее пяти порций в день),
- цельнозерновые продукты (мука, макароны, хлеб, крупы, коричневый рис),
- рыба,
- яйца,
- постное мясо и продукты из него (птица, кролик, телятина),
- обезжиренное молоко и продукты из него (йогурт, пахта, сыр),
- орехи (фундук, кешью, бразильский, пекан),
- растительные масла (льняное, конопляное, оливковое, масло черного тмина).
Следует исключить:
- кофе и другие продукты с кофеином (чай, кола). Они стимулируют нервную систему, но не устраняют причины хронической усталости,
- полуфабрикаты, сладости, фастфуд. Эти продукты имеют низкую питательную ценность и содержат мизерные количества необходимых витаминов и минералов. Кроме того, в них много соли, транс-жиров и сахара, которые могут еще больше повысить риск диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний,
- алкоголь, сигареты.
Для консультации клинического психолога при астении можно записаться в медцентр «Нейропсихолог» по телефону +7 (495) 751-31-10
